SEIBU　GYM

  

『30代　女性』

会社役員の方。

週1～2回予定。

今日からパーソナルトレーニングスタートです。

ヒップ・背中・二の腕のボディメイク。

以前は他のパーソナルジムに通われていたそうなので

お話を聞きながら進めました。

レッグプレス　10回×2セット

ケーブルヒップエクステンション　20ポンド/10回×2セット

マシンアブダクション　30ポンド/10回　35ポンド/10回

マシンハイロー　10ｋｇ/10回×2セット

ダンベルフレンチプレス　4ｋｇ/10回×2セット

シットアップ　10回×2セット

以上でした。

経験者の方なのでフォームはしっかり出来ていました。

久しぶりのトレーニングという事でしたのでライトな感じで進めました。




  

『40代　男性』

会社役員の方。

筋力アップ・筋量アップ。

週5回。

5分割メニュー。

減量を開始して1年程経過して

10ｋｇ落ちた状態を健在キープしています。

今日は背中の日。

プルアップ　7.5ｋｇ/10回　自重/6回

バックプルダウン　160ポンド/7回　150ポンド/7回

バーベルローイング　55ｋｇ/10回　52.5ｋｇ/8回

デットリフト　132.5ｋｇ/10回

ハンマーハイロー　42.5ｋｇ/6回　40ｋｇ/7回

ハンマーロウロー　27.5ｋｇ/8回　25ｋｇ/7回

バックエクステンション　3ｋｇ/7回　1ｋｇ/6回

以上でした。

減量で落ちた筋力は体重が安定してきてから

徐々に戻ってきました。



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  

『10代　男性』

高校生（砲丸投げ）

競技の為の補強。

先日、県大会（インターハイ予選）があり

自己新記録での優勝との事で嬉しく思いました。

次回は東海大会で6位に入れば

インターハイに出場が決まるようです！

ベストが出せるよう頑張っていほしいですね。

今日はハムストレングスを練習で痛めたとの事なので

ハムストレングスに負担のかからないメニュー変更して行いました。

ハックスクワット　40ｋｇ/10回×3セット

ローマンチェアスクワット　自重/10回×3セット

バックエクステンション（体幹の伸展）　10回×3セット

インクラインベンチプレス　40ｋｇ/12回×3セット

フロントプレス　22.5ｋｇ/12回　22.5ｋｇ/11回　22.5ｋｇ/7回

スタンディングカーフレイズ　75ｋｇ/15回×3セット

以上でした。

昨年の8月からトレーニングを開始して

砲丸の記録が1ｍ50ｃｍ程伸びているので

順調だと思われます！








  

『40代　女性』

会社員の方。

体力作り・ダイエット。

週2回。

消費カロリーの多い脚系の

種目を中心とした全身メニュー。

3パターンのメニューを順番に。

レッグプレス　40ｋｇ/12回×2セット

デットリフト　32.5ｋｇ/15回×2セット

ケーブルアブダクション　12.5ポンド/14回×2セット

TRXヒップリフト　17回×2セット

バタフライ　12.5ｋｇ/15回×2セット

ハイロー　15ｋｇ/15回×2セット

ダンベルフレンチプレス　7ｋｇ/10回×2セット

シットアップ　20回×2セット

以上でした。

体力作りは順調に進んでいます。

ダイエットは食事のコントロールが重要ですが

現在は食事のコントロールはお休み中です・・。

来たるべき日に向けて準備中です。




  

『ご夫婦　30代』

ビジターパーソンナルトレーニングのご利用。

掛川市からのご来店。

旦那様はボディメイク

奥様はダイエットと二の腕の引き締め。

60分づつでお互いのトレーニングを

見学をしながら。

まずは旦那様から

経験者の方で以前は

基本的なトレーニング方法でしたが

現在はサーキットトレーニング的に方法を

採用されているようなので

やはり基本的な方法が良いのでは！

とお勧めさせて頂きました。

今日は胸のトレーニングを

3セット・ストレートセットで。

ベンチプレス・インクラインベンチプレス・マシンディップスで

中間部・上部・下部と1種目づつ。

後は

インクラインダンベルフライのフォームチェッック

フォームがフライプレスになっていたので

単関節の動きの基礎的なフォームに修正させて頂き

ダンベルフライの特性であるストレッチを感じて頂けました。


つづいて奥様のトレーニングは

消費カロリーの多い脚・ヒップ系の種目を

スクワット・グルートで

ご自宅でも出来るワンレッグのヒップリフトとサイドプランクアストサイドキックを

提案させて頂き

二の腕（上腕三頭筋）はダンベルフレンチプレスを

最後にシットアップで終了しました。

ご自宅にパワーラックなどを設置してあるとの事ですので

続けて実施して頂けたらと思います。






  

今回は兵庫県の方からの

ご依頼でした。

AG型ナチュラルサドルレザーカービンング仕様。

ありがとうございました。

詳しくは『SBGベルト工房』で検索してみてくだい。


  

背中のトレーニングでは

広背筋

大円筋

僧帽筋

脊柱起立筋群

上記をターゲットとした

トレーニングを行います。

それぞれ筋肉には

体を動かす機能が

あるので

トレーニングでも

その筋肉の機能をを意識すると良いでしょう！

広背筋・・肩関節内転・肩関節伸展

大円筋・・肩関節内転・肩関節伸展

僧帽筋中間部・・肩甲骨の内転

脊柱起立筋群・・体幹の伸展


トレーニング種目の組み立ての一例として


フロントプルダウン・・広背筋　（肩関節内転）

バックプルダウン・・大円筋　（肩関節内転）

ロープーリー・・僧帽筋中間部　（肩甲骨の内転）

アンダーグリップバーベルローイング・・広背筋　（肩関節伸展）

バックエクステンション・・脊柱起立筋群　（体幹の伸展）


フロントプルダウンとバックプルダウンは

同じ肩関節内転ですが

筋肉の付着部が違うので

肩甲骨を動かしにくいバックプルダウンは

大円筋の働きが良くなります。


広背筋の種目を二種目入れていますが

広背筋に肩関節内転・肩関節伸展があるからです。

どんな背中になりたいかを

具体的に考えて

その為には

どの種目を選択すれば

良いのかを考えて

種目構成をしましょう！









  

『20代　男性』

会社員の方。

ご入会サービスパーソナルトレーニング（10回）。

週2回のパーソナルトレーニングと

週1～2回の自主トレーニング。

筋力アップ・ボディメイク。

3分割メニュー。

今日は8回目のパーソナルトレーニングで

胸・腕・腹筋のトレーニング。

ベンチプレス　30ｋｇ/10回×3セット

インクラインベンチプレス　17.5ｋｇ/10×3セット

マシンディップス　37.5ｋｇ/10回×3セット

ペックデッキフライ　7.5ｋｇ/10回×2セット　7.5ｋｇ/6回

バーベルカール　12.5ｋｇ/10回×3セット

インクラインダンベルカール　4ｋｇ/11回×3セット

シットアップ　15回×3セット

以上でした。

4月から開始して1ヶ月程経過しましたが

身体の変化を実感しているようです！





  

『30代　女性』

会社員の方。

筋力アップ・ボディメイク。

週2～3回。

基本種目3種目の重量アップを重視した

ボディメイクメニュー。

フロントプルダウン　95ポンド/11回×3セット

バックプルダウン　95ポンド/10回×3セット

ハンマーロイロー　17.5ｋｇ/10回×3セット

デットリフト　80ｋｇ/10回×2セット

ベンチプレス　47.5ｋｇ/10回×3セット

インクラインベンチプレス　22.5ｋｇ/12回×3セット

以上でした。

ベンチプレス・デットリフトなどのフォームが

かなり安定してきて記録が向上してきました。

フォームの安定が記録向上に不可欠ですね。







  

『30代　男性』

ビジダーパーソナルトレーニングの方。

ボディメイク・上半身中心。

週1回。

バーチカルチェスト　100ポンド/12回×3セット

ハンマーインクライプレス　10ｋｇ/10回×3セット

マシンディップス　57.5ｋｇ/12回×3セット

フロントプルダウン　85ポンド/10回×3セット

ハンマーロウロー　15ｋｇ/11回×3セット

フロントプレス　20ｋｇ/10回　22.5ｋｇ/10回×2セット

サイドレイズ　3ｋｇ/12回×3セット

マシンリアレイズ　5ｋｇ/11回×3セット

バーベルカール　15ｋｇ/11回×3セット

ダンベルライイングエクステンション　6ｋｇ/10回×3セット

シットアップ　2ｋｇ/16回×3セット

以上でした。

トレーニングを開始して3ヶ月程経過してかなり筋力アップが進み

腕などは分かり易く太くなってきました。


  

『50代　女性』

医療関係の方。

筋力アップ・ボディメイク。

週1回のパーソナルトレーニングと

週1～2回の自主トレーニング。

ベンチプレス中心での全身メニュー。

ベンチプレス　40ｋｇ/10回　35ｋｇ/12回　30ｋｇ/12回

バーチカルチェスト　60ポンド/11回×3セット

バタフライ　10ｋｇ/10回×3セット

レッグプレス　70ｋｇ/10回×3セット

マシンプルオーバー　18.5ｋｇ/11回×3セット

バックプルダウン　70ポンド/10回×3セット

シットアップ＋アブマット　15回×3セット

以上でした。

歯の治療の為、下げていた重量も戻ってきて

調子が上がってきました。




  

『30代　女性』

パーソナルトレーナー（研修中）

週1～2回。

課題の種目の実践。

バックランジ　自重/10回×2セット　（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）

ヒップスラストフリーウエイト（パワーラック）　10ｋｇ/10回×2セット　（大臀筋・ハムストリングス）

ヒップスラスト（スミスマシン）　15ｋｇ/10回×2セット　（大臀筋・ハムストリングス）

クラムシェル・徒手　10回×2セット　（中臀筋）

フロントプルダウン（アンダーグリップ）　40ポンド/10回×2セット　（広背筋・大円筋）

バックプルダウン　40ポンド/10回×2セット　（大円筋・広背筋）

以上でした。

重量は軽めに設定してフォームをしっかりと作りながら

ターゲットの筋肉の解剖学的な動きの説明をしながら進めています。



  

『30代　女性』

主婦の方。

週3回。

体力作り・ダイエット。

消費カロリーの多い足系のトレーニングを

中心とした全身メニュー。

スクワット　27.5ｋｇ/10回×3セット　（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋郡）

レッグカール　35ポンド/10回×3セット　（ハムストリングス）

グルート　17.5ｋｇ/15回×2セット　（大臀筋）

TRXツーレッグアウトサイドキック　12回×3セット　（中臀筋）

ハンマーハイロー　15ｋｇ/13回×3セット　（広背筋）

ツーハンズダンベルローイング　5ｋｇ/13回×2セット　（広背筋・僧帽筋中間部・脊柱起立筋）

ベンチプレス　22.5ｋｇ/12回×3セット　（大胸筋）

オーバーヘッドプレス　5ｋｇ/12回×2セット（三角筋・前部）

キックバック　2ｋｇ/15回×3セット　（上腕三頭筋）

TRXサイドニーレイズ　10回×2セット　（外腹斜筋）

アブマシン　25.3ｋｇ/15回×2セット　（腹直筋）

以上でした。

（　）内はターゲット部位です。

大きな筋肉と使うトレーニングの方がカロリーを

たくさん使うので効率的です。

腰から下の筋肉量は全体の70％程を占めてします！






  

『20代　女性』

コンテストの為のボディメイク。（ベストボディ）

週1～2回のパーソナルトレーニングと

週2～3回の自主トレーニング。

現在、コンテストの向けての調整中。

今日はハムストリングスと肩のトレーニング。

スティッフレッグドデットリフト　22.5ｋｇ/10回×3セット

TRXレッグカール　10回　5回

バックエクステンション　10回×3セット

レッグカール　35ポンド/10回×2セット

オーバーヘッドプレス　7.3ｋｇ/11回　9.5ｋｇ/10回×2セット

サイドレイズ　2ｋｇ/14回×3セット

マシンリアレイズ　3ｋｇ/10回×3セット

インクラインサイドレイズ　1ｋｇ/10回　2ｋｇ/10回×2セット

以上でした。

久しぶりに行った種目の重量が以前よりも

重く出来るようになっていて筋力アップを実感したようです。


  

今回は函南町の『トレーニングジムハットリくん』様からの

ご依頼でした。

BG型ナチュラルサドルレザーベルトでした。

ありがとうございました。

詳しくは『SBGベルト工房』で検索！




  

『10代　男性』

高校生（陸上競技・砲丸投げ』

週1回。

競技の為の補強。

来週はいよいよインターハイの予選となりますので

今日のトレーニングは調整期間となり

通常トレーニングの70％の重量で行いました。

スクワット　65ｌｋｇ/10回×3セット

デットリフト　60ｋｇ/10回×3セット

レッグカール　80ポンド/10回×3セット

インクラインベンチプレス　30ｋｇ/10回×3セット

フロントプレス　15ｋｇ/10回×3セット

ハイクリーン　30ｋｇ/10回×3セット

スタンディングカーフレイズ　50ｋｇ/15回×3セット

ツイスト　20回×3セット

以上でした。

まずは県大会は6位までに入れば東海大会に進めるようですが

自己記録を更新し優勝を飾り次へ進んでほしいですね。


  

『30代　女性』

会社員の方。

週1回。

体力作り・引き締め。

全身のメニュー。

レッグプレス　20ｋｇ/12回×2セット

バックエクステンション　12回×2セット

マシンアブダクション　30ポンド/12回×2セット

バーチカルチェスト　30ポンド/12回×2セット

ハンマーハイロー　10ｋｇ/13回×2セッと

ダンベルプレス　2ｋｇ/12回×2セット

ダンベルエクステンション　2ｋｇ/11回×2セット

レッグレイズ　11回×2セット

ツイスト　12回×2セット

以上でした。

コロナ自粛から復帰して1ヶ月半経過して

体力も戻ってきたようです。






  

『30代　女性』

パーソナルトレーナーの研修中の方。

パーソナルトレーナーになる為の

勉強中という事で種目の解説をしながら

進めました。

スクワット　12.5ｋｇ/10回　15ｋｇ/10回

TRXブルガリアンスクワット　自重/10回×2セット

エクササイズボールヒップリフト　10回×2セット

サイドプランク・アウドサイドキック　10回×2セット

フロントプルダウン　50ポンド/10回×2セット

以上でした。

今日は勤務先で出来そうな種目を

選んで進めてみました。


  

『50代　女性』

会社員の方。

週3回。

ヒップアップと背中の改善。

3パターンのメニュー。

レッグプレス　25ｋｇ/10回×3セット

グルート　15ｋｇ/10回×3セット

サイドプランク・アウトサイドキック　11回×3セット

ケーブルヒップエクステンション　30ポンド/10回×3セット

マシンプルオーバー　1.5ｋｇ/10回　10.3ｋｇ/10回　8ｋｇ/10回

ツーハンズダンベルローインング　5ｋｇ/10回×3セット

アブマシン　18.5ｋｇ/15回×3セット

以上でした。

メニューにも慣れてきて順調に進んでいます。


  

『20代　女性』

会社員の方。

週1回。

ヒップ系中心の全身のメニュー。

TRXブルガリアンスクワット　8ｋｇ/10回×3セット

TRXヒップリフト　20回×2セット

アブダクション徒手　10回×2セット

ワンレッグデットリフト　6ｋｇ/10回×2セット

ハンマーハイロー　15ｋｇ/10回×3セット

ツーハンズダンベルローイング　4ｋｇ/12回×3セット

ハンマーワイドチェスト　12.5ｋｇ/10回　12.5ｋｇ/4＋6回

ローププレスダウン　30ポンド/10回　30ポンド/6＋4回

アブマシン　23ｋｇ/16回　23ｋｇ/10＋6回

以上でした。

着々と筋力アップしているのでヒップアップも進んでいると思われます！

『筋力は筋断面積に比例する』