SEIBU　GYM

  

『40代　女性』

介護職の方。

ダイエット。

全身のメニュー。

スクワット　30ｋｇ/14回×2セット

ワンレッグデットリフト　2ｋｇ/13回×2セット

サイドプランク＆股関節外転　14回×2セット

バックエクステンション　3ｋｇ/11回×2セット

バックプルダウン　６５ポンド/14回×2セット

マシンプルオーバー　18.8ｋｇ/10回×2セット

チェストプレスマシン　12.5ｋｇ/12回×2セット

レッグレイズ　20回×2セット

以上でした。

消費カロリー大きい脚系の種目を多めにしています。






  

『30代　女性』

会社員の方。

来年大会出場予定。

隔週1回のパーソナルトレーニング。

メインのジムで週4～5回。

今日は脚のトレーニング。

スクワット　40ｋｇ/10回×4セット　30ｋｇ/10回（修正したフォームで）

ハックスクワット　10ｋｇ/10回×3セット

バックランジ　15ｋｇ/10回　20ｋｇ/10回×2セット

レッグエクステンション　60ポンド/10回　65ポンド/10回　70ポンド/10回

レッグカール　70ポンド/10回　75ポンド/10回×2セット

以上でした。

こちらでの脚のトレーニングは久しぶりでした。

最近はスクワットを行っていないとの事だったので

しっかりスクワットをして頂きました。

怪我などの理由がないのであれば

是非スクワットを実行する事を推奨します。




  

『50代　男性』

自営業の方。（美容師）

週2回

2分割メニュー。

体力作り・姿勢改善。

ベンチプレス　30ｋｇ/10回×2セット

ハンマーインクラインプレス　15ｋｇ/11回×2セット

ペックデッキフライ　5ｇｋ/12回×2セット

フロントプルダウン　60ポンド/12回×2セット

ロープーリー　60ポンド/12回×2セット

デットリフト　40ｋｇ/10回×2セット

バーベルカール　15ｋｇ/11回×2セット

シットアップ　3段（1ｋｇ）/16回×2セット

以上でした。

コツコツと続けて頂いています。

体力が付き仕事が楽に感じるとの事です。



  

『30代　女性』

会社員の方。

クライミングの為の筋力アップ。

今日、初めてのご利用です。

ハムストリングス付近を痛めていて

脚の負担の掛からないトレーニングを！

とのご要望でしたので

背中のトレーニングを。

今日は広背筋。

フロントプルダウン　（肩関節内転）

ハンマーハイロー　（肩関節伸展・収縮系）

バックプルダウン　（肩関節内転）

マシンプルオーバー　（肩関節伸展・ストレッチ系）

クライミングは引く筋肉が中心と思っていましたが

押す事も脚を使う事も多いようで

多角的に全身を鍛えなくてはならない事を知りました。

クライミングでの身体の使い方を聞きながら

適切なトレーニング種目を選んで進めていきたいと思います。





  

『20代　女性』

会社員の方。

フィットネス系コンテスト競技者。

不定期でのパーソナルトレーニング。

メインのジムで週5～6回のトレーニング。

今日は背中のトレーニング。

フロントプルダウン　80ポンド/11回　70ポンド/12回　70ポンド/8＋3回　70ポンド/6＋4回

バックプルダウン　60ポンド7＋3回　50ポンド12回　50ポンド12回　50ポンド/12回

バーベルローイング　20ｋｇ/11回×4セット

ハンマーハイロー　18.75ｋｇ/10回　18.75ｋｇ/9＋1回　17.5ｋｇ/10回　16.25ｋｇ/12回

ハンマーロウロー　11.25ｋｇ/10回　10ｋｇ/10回　8.75ｋｇ/10回

マシンプルオーバー　14.3ｋｇ/11回　14.3ｋｇ/11回　14.3ｋｇ7+3回　12ｋｇ/10回

バックエクステンション　11回×3セット

以上でした。

広がりを重視したうえで

背中全体のメニューです。

（広背筋・大円筋・僧帽筋中間部・脊柱起立筋群）




  

『30代　女性』

経営者の方。

プロの競技者。（コンテスト）

ご自身で日頃はトレーニンングされています。

隔週で週1回でご指導させて頂いています。

最近は肩（三角筋側部）の強化中です。

ショルダープレスマシン　26.25ｋｇ/10回×3セット

サイドレイズ　8ｋｇ/11回×3セット

マシンリアレイズ　10ｋｇ/12回×3セット

インクライサイドレイズ　5ｇｋ/10回×3セット

ケーブルリアレイズ　15ポンド/13回×3セット

マシンサイドレイズ　2.5ｋｇ/11回×3セット

ケーブルサイドレイズ　12.5ポンド/12回×3セット

以上でした。

三角筋側部の種目を多めに入れています。

順調に変化しています。







  

『30代　男性』

会社員の方。

クライミングの為の筋力アップ。

週1回。

全身メニュー。

ベンチプレス　30ｇｋ/10回×2セット

スクワット　35ｋｇ/12回×2セット

デットリフト　32.5ｋｇ/12回×2セット

バックプルダウン　85ポンド/10回×2セット

ハンマーハイロー　27.5ｋｇ/10回×2セット

ペックデッキフライ　15ｋｇ/10回×2セット

リバースカール　12.5ｋｇ/12回×2セット

プレスダウン・ロープ　40ポンド/11回×2セット

スタンディングカーフレイズ　20ｋｇ/15回×2セット

シットアップ　20回×2セット

以上でした。

筋力アップの実感が出てきたようです。





  

『50代　男性』

自営業の方。

筋力アップ。

BIG3(ベンチプレス・スクワット・デットリフト）を中心で。

インターバル　3分。

種目間インターバル　5分。

ベンチプレス　50ｋｇ/10回×3セット

スクワット　57.5ｋｇ/10回×3セット

デットリフト　60ｋｇ/12回×3セット

フロントプルダウン　70ポンド/12回×3セット

以上でした。

3ヶ月ほど経過しましたが

順調に進んでいます。




  

先日、神戸で行われた

日本マスターズ選手権60歳以上の部に

出場されたメンバーさんが予選通過となり10位でした。

60歳のクラスはマスターズ選手権の中でも

ハイレベルで予選通過するのも大変だったと思います。

60際の部には角田選手が出場されていて3位でした。

報告に来てくださり

お土産を頂きました。

他に大会前にポージング練習に来られていた

T部トレーニングセンターのM林さんは70歳以上の部で3位となりました。

今日、報告に来てくださり

お土産を頂きました。









  

『50代　男性』

自営業の方。

体力作り。

腰痛予防。

週2回。

全身メニュー。

チェストプレスマシン　125ポンド/10回×2セット

スクワット　35ｋｇ/10回×2セット

デットリフト　37.5ｋｇ/10回掛2セット

ダンベルプレス　8ｋｇ/10回×2セット

フロントプレス　90ポンド/12回×2セット

アームカールマシン　30ｋｇ/10回×2セット

アームエクステンション　60ポンド/12回×2セット

スタンディングカーフレイズ　20ｋｇ/15回×2セット

アブマシン　30ｋｇ/18回×2セット

以上でした。

筋力も向上して

腰痛もかなり軽減してきたようです。




  

『10代　男性』

高校生。

陸上競技　砲丸投げ。

筋力アップ。

今日は4回目。

スクワット　65ｋｇ11回×3セット

デットリフト　45ｋｇ/10回×3セット

レッグカール　100ポンド/10回×3セット

インクラインベンチプレス　37.5ｋｇ/10回×3セット

フロントプレス　22.5ｋｇ/10回×3セット

プレスダウン　60ポンド/10回×3セット

スタンディングカーフレイズ　30ｋｇ/15回×3セット

ツイスト　20回×3セット

以上でした。

来週は大会のようです。

先週の大会では自己ベストが出たようなので

来週の大会でもベストが出ると良いですね。




  

『40代　女性』

パーソナルトレーナーになるための
トレーニングの勉強。

ヒップアップ＆ダイエット。

レッグプレス　（脚全体）

フロントプルダウン　（背中・広背筋）

ダンベルローイング　（背中・広背筋）

チェストプレス　（胸・大胸筋）

ダンベルフレンチプレス（腕・上腕三頭筋）

バックエクステンション　（ヒップ・大臀筋）（モモ裏側・ハムストリングス）

レッグレイズ　（腹・腹直筋）

以上でした。

種目の説明と筋肉の動きの説明をしながら。







  

『40代　女性』

ボディメイク。

大会出場が目標。

週1回のパーソナルトレーニング。

普段は地元のＧＹＭで

トレーニングを週5回位のようです。

今日は背中のトレーニング。

フロントプルダウン　70ポンド/11回×3セット

バックプルダウン　75ポンド/12回×3セット

ハンマーロウロー　16.25ｋｇ/11回×3セット

デットリフト　50ｋｇ/10回　55ｋｇ/10回

ハンマーハイロー　22.5ｋｇ/10回×3セット

バーベルローイング（僧帽筋中間部）　22.5ｋｇ/10回×3セット

バックエクステンション　2ｋｇ/11回×3セット

以上でした。

とても熱心にトレーニングされています。

起始停止支点作用点を考慮したトレーニングで進めています。



  

『40代　女性』

ダイエット。

週2回。

カロリー消費の大きい

ヒップと脚のトレーニングを中心に

全身のトレーニング。

スクワット　30ｋｇ/14回×2セット

ワンレッグデットリフト　2ｋｇ/13回×2セット

サイドプランク＆股関節外転動作　14回×2セット

ハイパーバックエクステンション　3ｋｇ/11回×2セット

バックプルダウン　65ポンド/14回×2セット

マシンプルオーバー　18.8ｋｇ/10回×2セット

ハンマーワイドチェスト　12.5ｋｇ/12回×2セット

レッグレイズ　20回×2セット

以上でした。

身体を動かすとストレスも解消出来ると

頑張っています。




  

『10代　男性』

高校生。

陸上競技　（砲丸投げ）。

筋力アップ。

スクワット　65ｋｇ/10回×3セット

デットリフト　40ｋｇ/12回×3セット

レッグカール　100ポンド/10回×3セット

インクラインベンチプレス　37.5ｋｇ/10回×3セット

フロントプレス　22.5ｋｇ/11回×3セット

プレスダウン　60ポンド/10回×3セット

スタンディングカーフレイズ　25ｋｇ/15回×3セット

ツイスト　20回×3セット

以上でした。

先日の大会では

自己ベストが出たようなので

調子は良いようです。



  

背中のトレーニングとして

良く採用する組み合わせの一例です。

特別に重視する目的がある場合は変更もします。

背中全体的に均等に鍛える事を考慮しています。

・フロントプルダウン　（広背筋・肩関節内転）

・バックプルダウン　（大円筋・肩関節内転）

・バーベルローイング　（僧帽筋中間部・肩甲骨内転）
※広背筋狙いの場合はフォームが変わります。

・デットリフト　（脊柱起立筋群・アイソメトリック）（大臀筋・ハムストリングス・股関節伸展）
※デットの主動筋は大臀筋となりますが体幹の安定力を高め、他のフリーウエイト種目の時に役立つように採用しています。

・ハンマーストレングスハイロー　（広背筋・肩関節伸展）

・バックエクステンション　（脊柱起立筋群・体幹伸展）

上記となります。

フロントプルダウンをプルアップに変更したり

ハンマーハイローをプルオーバーやアンダグリッププルダウンに変更したり

関節の動きと筋肉の働きを考え入れ替えをします。

ご参考までに。

※本日、二回目のワクチン接種をした為、明日のＧＹＭ休館となります。
　ご了承いただきますようお願い申し上げます。





  

『10代　女性』

中学生。

水泳の補強。

背中の筋力アップ。

股関節の強化。

体幹の安定。

種目をその都度少し入れ替えて。

フロントプルダウン　（背中）

バックプルダウン　（背中）

マシンプルオーバー　（背中）

マシンリアレイズ　（肩後部）

ベンチプレス　（胸）

グルート　（股関節・伸展）

ケーブルアブダクション（股関節・外転）

ニーレイズ（股関節・屈曲）

バックエクステンション（体幹・伸展）

以上でした。

腰が痛くなりやすいので

腰の強化もしながら進めています。





  

今回は宮城県の方からのご依頼でした。

BG型カラーベルト片面染め。

厚みを薄くに変更。

ありがとうございました。


  

『40代　男性』

格闘技の為の筋力アップ。

週2回。

2分割。

メニューはその都度変更。

今日は脚・腕・腹。

レッグプレス　130ｋｇ/10回×2セット

スミスマシンバックランジ　25ｋｇ/10回×2セット

レッグエクステンション　120ポンド/10回×2セット

レッグカール　110ポンド/10回×2セット

スタンディングカーフレイズ　50ｋｇ/20回×2セット

ツウレイズ　20ｋｇ/20回×2セット

ケーブルカール　80ポンド/10回×2セット

プレスダウン　100ポンド/10回×2セット

アブコースター　20回×2セット

以上でした。

今日は基本的なメニューでした。



  

『30代　女性』

ダンスインストラクターの方。

全体的な筋力アップ。

特に体幹と股関節回りの強化。

今日は背中と股関節の筋肉と体幹。

フロントプルダウン（背中・・・広背筋）

バックプルダウン（背中・・・大円筋）

マシンプルオーバー（背中・・・広背筋）

デットリフト（股関節・・・大臀筋・ハムストリングス）

ケーブルアブダクション（股関節・・・中臀筋・小臀筋）

変形シットアップ（股関節・・・腸腰筋群）　※背中を丸めずに股関節の屈曲。

アダクター（股関節・・・内転筋群）

アブマシン（体幹・・・腹直筋）

バックエクステンション（体幹・・・脊柱起立筋）

ストレッチ

以上でした。

大臀筋の奥の方に違和感があるとの事だったので

大腿外旋六筋辺りが硬くなっていると思い

ストレッチしてみました。